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Eiweiß
Repariert und baut die Muskeln auf, die du im Training beanspruchst.
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Deine exakten Kalorien und Makros in 30 Sekundenohne Anmeldungauf dem Handyin deinem Tempo
Schluss mit Training ins Blaue. Finde heraus, wie viel Energie du wirklich brauchst und wie du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel und deine Ernährungsform aufteilst.
4Ernährungsformen
3Intensitäten pro Ziel
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Makrorechner
Gib deine Daten ein und stell Ziel und Ernährungsform ein. Die Berechnung läuft sofort auf deinem Gerät: Wir senden nichts an einen Server.
Schritt 2 · Dein Ergebnis
Das ist dein Ausgangspunkt
Tägliche Schätzung auf Basis deiner Daten, deines Ziels und deiner Ernährungsform.
Kalorien pro Tag
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kcal pro Tag
- Grundumsatz
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- Gesamtumsatz mit Aktivität
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- Anpassung ans Ziel
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- Ernährungsform
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Wähle deine Intensität
Dein Bereich reicht von — bis — kcal. Wähl das Tempo, das du durchhältst.
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Kohlenhydrate
Der Treibstoff für schwere Sätze und dein Cardio.
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Fett
Wichtig für deine Hormone, gleichmäßige Energie und Sättigung.
0 kcal—Eiweiß pro kg Körpergewicht
—Wasser pro Tag, ungefähr
—Ballaststoffe pro Tag, ungefähr
—pro Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten
Wichtiger Hinweis
Dieses Tool liefert Schätzwerte zu Informations- und allgemeinen Fitnesszwecken. Es ist keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Sprich mit medizinischem Fachpersonal, bevor du deine Ernährung oder dein Training deutlich änderst, vor allem bei bestehenden Vorerkrankungen. Zum ausführlichen Hinweis.
Nimm deinen Plan mit
Wir erstellen ein PDF mit deinen Kalorien, deinen genauen Makros, deinem Ziel und den Supplement-Vorschlägen. Es entsteht in deinem Browser – sofort und ohne Anmeldung.
Supplements
Die 3 beliebtesten Basics
Keine Wundermittel: Supplements ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Sprich vorher mit Fachpersonal, wenn du eine Erkrankung hast.
Proteinpulver
20–40 g pro PortionEine praktische Art, mehr Eiweiß in deinen Tag zu bringen, wenn es mit Essen allein schwer wird.
Kreatin-Monohydrat
3–5 g pro TagEines der am besten untersuchten Supplements im Sport. Täglich einnehmen, zu jeder Tageszeit.
Multivitamin
1 Portion pro TagEine Ergänzung für Phasen mit wenig Abwechslung beim Essen. Ersetzt kein Obst und Gemüse.
Ohne Blabla
So werden deine Zahlen berechnet
Wir nutzen Standardformeln aus Fitness und Sporternährung. Keine Blackbox.
Grundumsatz
Wir berechnen deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, einer der am besten bestätigten Formeln für die Allgemeinbevölkerung. Das ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchen würdest.
Gesamtumsatz
Wir multiplizieren deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9), je nachdem, wie viel du trainierst und dich bewegst. Das ist dein echter Erhaltungsbedarf.
Ziel und Verteilung
Jedes Ziel hat drei Intensitäten: locker, mittel und streng (zum Beispiel 10 bis 30 % Defizit zum Fettabbau). Der Bereich gehört dir: Du wählst das Tempo, und wir verteilen die Kalorien je nach Ernährungsform auf die Makros.
Häufige Fragen
Kurz beantwortet
Wie oft sollte ich meine Makros neu berechnen?
Wenn sich dein Gewicht dauerhaft verändert (etwa 3–4 kg), wenn du dein Ziel wechselst oder wenn dein Trainingsumfang deutlich steigt oder sinkt. Jede Woche neu zu rechnen bringt nichts: Die Zahlen brauchen Zeit, um zu zeigen, ob sie funktionieren.
Warum weichen meine Kalorien von einem anderen Rechner ab?
Weil jedes Tool andere Formeln und Aktivitätsfaktoren nutzt. Alles sind statistische Schätzungen, keine exakten Messungen deines Stoffwechsels. Wichtig ist nicht die Startzahl, sondern dass du sie nach zwei, drei Wochen anhand von Waage und Spiegel anpasst.
Ist Keto besser zum Abnehmen?
Für die meisten Menschen entscheidet ein dauerhaftes Kaloriendefizit über den Fettabbau, nicht die genaue Makroverteilung. Wähl die Ernährungsform, die du konsequent durchhältst und die zu deinem Leben und Geschmack passt.
Speichert ihr meine Daten oder meine E-Mail?
Der Rechner läuft komplett in deinem Browser: Wir senden weder Gewicht noch Größe noch Alter an einen Server, und nichts wird auf der Website gespeichert. Details findest du in unserer Datenschutzerklärung.
Ist das etwas für mich, wenn ich eine Erkrankung habe?
Nein. Dieser Rechner ist für allgemeine Fitness bei gesunden Erwachsenen gedacht. Wenn du Diabetes, eine Nieren- oder Herzerkrankung oder eine Essstörung hast, schwanger bist, stillst oder in ärztlicher Behandlung bist, sollte medizinisches Fachpersonal deinen Bedarf festlegen, nicht ein automatisches Tool.