0g
0
Proteína
Repara y construye el músculo que rompes entrenando.
0 kcalGratis · Sin registro · En tu navegador
Tus calorías y macros exactos en 30 segundossin registroen tu móvila tu ritmo
Deja de entrenar a ciegas. Calcula cuánta energía necesitas de verdad y cómo repartir proteína, carbohidratos y grasas según tu objetivo y tu estilo de dieta.
4tipos de dieta
3intensidades por objetivo
PDFplan descargable
0 €coste, siempre
Calculadora de macros
Rellena tus datos y ajusta objetivo y dieta. El cálculo se hace al instante en tu dispositivo: no enviamos nada a ningún servidor.
Paso 2 · Tu resultado
Este es tu punto de partida
Estimación diaria basada en tus datos, tu objetivo y tu tipo de dieta.
Calorías diarias
0
kcal al día
- Metabolismo basal (TMB)
- —
- Gasto total con actividad
- —
- Ajuste por objetivo
- —
- Tipo de dieta aplicada
- —
Elige tu intensidad
Tu arco va de — a — kcal. Escoge el ritmo que puedas sostener.
0g
0
Carbohidratos
El combustible de tus series pesadas y tu cardio.
0 kcal0g
0
Grasas
Clave para tus hormonas, la energía sostenida y la saciedad.
0 kcal—de proteína por kg de peso
—agua diaria orientativa
—fibra diaria orientativa
—por comida si haces 4 al día
Aviso importante
Esta herramienta ofrece estimaciones con fines informativos y de fitness general. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cambios significativos en dieta o ejercicio, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes. Leer el aviso legal ampliado.
Llévate tu plan contigo
Generamos un PDF con tus calorías, tus macros exactos, tu objetivo y las recomendaciones de suplementos. Se crea en tu navegador, al momento y sin registro.
Suplementación
Los 3 básicos más usados
Nada de fórmulas milagro: son complementos, no sustituyen a una alimentación variada. Consulta con un profesional antes de tomarlos si tienes alguna condición médica.
Proteína en polvo
20–40 g por tomaUna forma práctica de sumar proteína a tu día cuando cuesta llegar solo con comida.
Creatina monohidrato
3–5 g al díaUno de los suplementos más estudiados en el deporte. Se toma a diario, a cualquier hora.
Multivitamínico
1 toma al díaUn complemento para épocas de dieta con poca variedad. No sustituye a la fruta y la verdura.
Sin humo
Cómo se calculan tus números
Usamos fórmulas estándar en el ámbito del fitness y de la nutrición deportiva. Nada de cajas negras.
Metabolismo basal
Calculamos tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más contrastadas para población general. Es la energía que gastarías en reposo absoluto.
Gasto energético total
Multiplicamos tu TMB por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9) según lo que entrenas y te mueves. Ese es tu punto de equilibrio real.
Objetivo y reparto
Cada objetivo tiene tres intensidades: ligera, media y estricta (por ejemplo, del 10 al 30 % de déficit para bajar grasa). Ese arco es tuyo: eliges el ritmo y repartimos las calorías en macros según tu estilo de dieta.
Dudas frecuentes
Preguntas rápidas
¿Cada cuánto debería recalcular mis macros?
Cuando tu peso cambie de forma sostenida (unos 3–4 kg), cuando cambies de objetivo o cuando tu volumen de entrenamiento suba o baje de manera clara. Recalcular cada semana no aporta nada: los números necesitan tiempo para demostrar si funcionan.
¿Por qué mis calorías salen distintas a las de otra calculadora?
Porque cada herramienta usa fórmulas y factores de actividad diferentes. Todas son estimaciones estadísticas, no medidas exactas de tu metabolismo. Lo importante no es el número inicial, sino ajustarlo según lo que veas en la báscula y en el espejo tras dos o tres semanas.
¿La dieta keto es mejor para perder grasa?
Para la mayoría de personas, lo que determina la pérdida de grasa es el déficit calórico sostenido, no el reparto concreto de macros. Elige el estilo de dieta que puedas mantener con constancia y que encaje con tu vida y tus gustos.
¿Guardáis mis datos o mi email?
La calculadora funciona íntegramente en tu navegador: no enviamos tu peso, tu altura ni tu edad a ningún servidor y no se almacenan en la web. Puedes consultarlo con detalle en la política de privacidad.
¿Esto sirve si tengo una condición médica?
No. Esta calculadora está pensada para fitness general en personas sanas. Si tienes diabetes, patología renal, cardíaca, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o en lactancia, o sigues un tratamiento médico, tus necesidades deben establecerlas profesionales sanitarios, no una herramienta automática.